Dalam bidang nutrien penting, vitamin memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan dan kesejahteraan yang optimum. Satu vitamin penting yang sering diabaikan ialah niasin, juga dikenali sebagai vitamin B3. Walaupun niasin terkenal dengan keupayaannya untuk menyokong kulit yang sihat, ia juga memainkan peranan penting dalam penghasilan tenaga dan metabolisme, menjadikannya komponen penting dalam diet seimbang.
Niasin, juga dikenali sebagai vitamin niasin dan niasinamide, ialah vitamin larut air yang terdapat secara semula jadi dalam makanan seperti daging, ikan, ayam, kekacang dan bijirin penuh, atau diambil sebagai makanan tambahan. Ia adalah nutrien penting badan yang diperlukan untuk menukar karbohidrat, lemak dan protein dalam makanan kepada tenaga yang boleh digunakan.
Ia adalah sebahagian daripada kompleks vitamin B, bersama-sama dengan vitamin B lain, termasuk vitamin B1 (tiamina), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niasin/niasin), vitamin B5 (asid pantotenik), dan lain-lain. Antaranya, vitamin B3 biasanya dipanggil niasin dan mempunyai dua bentuk: niasin dan nikotinamida.
Niacinamide adalah salah satu bentuk vitamin B3 yang paling biasa, nutrien penting yang diperlukan untuk banyak proses dalam badan kita. Ia membekalkan tenaga kepada sel dan membantu dalam metabolisme lemak, protein dan karbohidrat. Niacin juga membantu dalam penghasilan hormon tertentu dan membantu mengekalkan kulit, sistem pencernaan dan saraf yang sihat. Selain itu, niacin sering digunakan sebagai suplemen untuk membantu menguruskan keadaan perubatan tertentu, seperti tahap kolesterol tinggi dan trigliserida.
1. Meningkatkan kesihatan jantung
Niasin dikenali secara meluas kerana kesannya yang ketara terhadap kesihatan jantung. Ia membantu meningkatkan tahap kolesterol baik (HDL) dan menurunkan tahap kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida. Dengan mengawal paras kolesterol, niasin membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, termasuk serangan jantung dan strok. Sifat vasodilatorinya juga membantu meningkatkan aliran darah dan menurunkan tekanan darah, sekali gus menggalakkan sistem kardiovaskular yang sihat.
2. Meningkatkan fungsi otak
Memberi tenaga kepada otak anda sama pentingnya dengan memberi tenaga kepada badan anda, dan niasin melakukan tugas yang sangat baik dalam hal ini. Niasin menyokong penghasilan neurotransmiter, termasuk serotonin dan dopamin, yang mengawal mood, tingkah laku dan kognisi. Dengan mengoptimumkan tahap neurotransmiter, niasin membantu mengekalkan fokus mental, mengurangkan kabus otak dan menggalakkan fungsi kognitif keseluruhan. Pengambilan niasin secara berkala juga telah menunjukkan hasil positif dalam mengawal gejala penyakit berkaitan ingatan seperti penyakit Alzheimer.
3. Penguat tenaga
Jika anda sering mendapati diri anda lesu atau kurang bertenaga, niasin mungkin penyelesaian yang anda cari. Sebagai komponen penting dalam proses penghasilan tenaga selular, niasin membantu menukarkan makanan yang kita makan kepada tenaga. Dengan menggalakkan penguraian karbohidrat, protein dan lemak, niasin memastikan badan kita mempunyai bekalan tenaga yang stabil, sekali gus mencegah keletihan dan kelesuan. Menyertakan makanan kaya niasin dalam diet anda secara semula jadi boleh meningkatkan tahap tenaga anda.
4. Meningkatkan kesihatan kulit
Hayati manfaat niasin dan ucapkan selamat tinggal kepada kulit yang kusam dan tidak berseri. Nutrien penting ini memberikan banyak manfaat kepada kulit. Niasin membantu mengurangkan keradangan, menggalakkan penghasilan kolagen dan meningkatkan fungsi penghalang kulit. Ciri-ciri anti-radangnya menjadikannya pembantu yang hebat dalam merawat keadaan kulit seperti jerawat, ekzema dan rosacea. Pengambilan niasin secara berkala membantu mengekalkan kulit yang muda dan berseri, menjadikannya tambahan yang ideal untuk rutin penjagaan kulit anda.
5. Pengawalan gula dalam darah
Satu lagi manfaat niasin yang mengagumkan ialah keupayaannya untuk mengawal paras gula dalam darah. Ini amat penting bagi mereka yang menghidap diabetes atau berisiko menghidap diabetes. Niasin meningkatkan kepekaan insulin dan membantu badan mengawal paras gula dalam darah dengan berkesan. Dengan mengekalkan paras gula dalam darah yang stabil, niasin boleh mengurangkan risiko komplikasi berkaitan diabetes, seperti masalah kardiovaskular dan kerosakan saraf.
6. Pembaikan DNA dan fungsi selular
Niasin menyokong mekanisme pembaikan DNA yang betul dan membantu mengekalkan kestabilan genetik. Selain itu, ia memainkan peranan penting dalam sintesis NAD (nikotinamida adenina dinukleotida), koenzim yang bertanggungjawab untuk fungsi selular yang penting. Dengan menyokong pembaikan DNA dan memastikan fungsi sel yang optimum, niasin membantu mencegah kerosakan sel dan menggalakkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
Menggabungkan makanan kaya niasin ke dalam diet kita adalah cara terbaik untuk memenuhi keperluan harian kita secara semula jadi. Makanan yang tinggi niasin termasuk:
●Kekacang dan biji benih:Antara sumber terbaik termasuk kacang tanah, biji bunga matahari, badam dan biji rami. Bukan sahaja menyediakan dos niasin yang sihat, tetapi juga nutrien penting lain, lemak sihat dan serat.
●Ayam dan daging tanpa lemak:Ayam, ayam belanda, dan daging lembu tanpa lemak (seperti sirloin atau tenderloin) mengandungi jumlah vitamin penting ini yang tinggi. Ia bukan sahaja kaya dengan niasin, malah ia juga membekalkan protein, zat besi dan nutrien penting lain yang berkualiti tinggi.
●Ikan dan makanan laut:Terutamanya tuna, salmon, sardin dan udang bukan sahaja lazat untuk selera makan, tetapi juga kaya dengan niasin.
●Bijirin penuhBijirin penuh seperti beras perang, quinoa, oat dan barli bukan sahaja kaya dengan serat makanan, tetapi ia juga merupakan sumber niasin yang sangat baik. Ia membekalkan tenaga yang berkekalan, membantu penghadaman dan membantu mengawal paras gula dalam darah.
●Kacang dan kekacang:termasuk lentil, kacang kuda, kacang ginjal dan kacang hitam, yang kaya dengan niasin, serat dan pelbagai mineral. Ia mempunyai banyak manfaat kesihatan, termasuk meningkatkan kesihatan pencernaan, menstabilkan tahap gula dalam darah dan menyokong kesihatan jantung.
●Produk tenusu:Produk tenusu seperti susu, yogurt dan keju bukan sahaja terkenal dengan kandungan kalsiumnya, tetapi juga merupakan sumber niasin yang hebat.
Dos niasin yang ideal bergantung pada cara anda menggunakannya, serta umur, berat badan, jantina dan keperluan khusus anda.
Menurut USDA, pengambilan vitamin B3 niasin harian yang disyorkan adalah seperti berikut:
Kanak-kanak: 2-16 mg setiap hari, bergantung pada umur
Lelaki: 16 mg sehari
Wanita: 14 mg setiap hari
Wanita (mengandung): 18 mg setiap hari
Wanita (menyusu): 17 mg setiap hari
Sebelum memasukkan suplemen niasin ke dalam rutin harian anda, adalah perlu untuk berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan kerana mereka boleh menilai keperluan khusus anda dan membimbing anda dalam menentukan dos yang betul untuk keperluan individu anda.
Kesan sampingan yang mungkin:
Walaupun niasin secara amnya selamat dalam pengambilan harian yang disyorkan, sesetengah orang mungkin mengalami kesan buruk pada dos yang lebih tinggi, seperti kemerahan (kemerahan dan kehangatan kulit), kegatalan, sakit kepala dan ketidakselesaan gastrousus. Kesan sampingan ini biasanya bersifat sementara dan boleh dikurangkan dengan meningkatkan dos secara beransur-ansur atau mengambil niasin bersama makanan.
S: Adakah terdapat sumber niasin dalam makanan?
J: Ya, niasin boleh didapati daripada pelbagai sumber makanan. Antara sumber niasin terbaik dalam diet termasuk daging (terutamanya hati dan ayam), ikan (seperti salmon dan tuna), kekacang, bijirin penuh dan bijirin yang diperkaya. Ia juga disintesis secara semula jadi oleh badan daripada asid amino triptofan, yang terdapat dalam makanan kaya protein seperti telur dan produk tenusu.
S: Bolehkah kekurangan niasin berlaku?
J: Ya, kekurangan niasin boleh berlaku, yang membawa kepada keadaan yang dipanggil pellagra. Pellagra dicirikan oleh gejala seperti ruam kulit, masalah gastrousus dan gangguan kognitif. Walau bagaimanapun, kekurangan niasin jarang berlaku di negara maju, kerana ia mudah didapati dalam banyak makanan dan sering ditambah kepada produk yang diperkaya.
Penafian: Catatan blog ini berfungsi sebagai maklumat umum dan tidak boleh ditafsirkan sebagai nasihat perubatan. Sentiasa berunding dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum menggunakan sebarang suplemen atau membuat perubahan pada rejimen penjagaan kesihatan anda.
Masa siaran: 19-Sep-2023
