Dalam bidang nutrien penting, vitamin memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan dan kesejahteraan yang optimum. Salah satu vitamin penting yang sering diabaikan ialah niasin, juga dikenali sebagai vitamin B3. Walaupun niasin terkenal dengan keupayaannya untuk menyokong kulit yang sihat, ia juga memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga dan metabolisme, menjadikannya komponen penting dalam diet seimbang.
Niacin, juga dikenali sebagai vitamin niasin dan niacinamide, ialah vitamin larut air yang terdapat secara semula jadi dalam makanan seperti daging, ikan, ayam, kekacang, dan bijirin penuh, atau diambil sebagai makanan tambahan. Ia adalah nutrien Penting badan yang diperlukan untuk menukar karbohidrat, lemak dan protein dalam makanan kepada tenaga yang boleh digunakan.
Ia adalah sebahagian daripada vitamin B kompleks, bersama-sama dengan vitamin B lain, termasuk vitamin B1 (tiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin/niacin), vitamin B5 (asid pantothenik), dan lain-lain. Antaranya, vitamin B3 biasanya dipanggil niasin dan mempunyai dua bentuk: niasin dan nikotinamida.
Niacinamide adalah salah satu bentuk vitamin B3 yang paling biasa, nutrien penting yang diperlukan untuk banyak proses dalam badan kita. Ia membekalkan tenaga kepada sel dan membantu dalam metabolisme lemak, protein dan karbohidrat. Niacin juga membantu dalam pengeluaran hormon tertentu dan membantu mengekalkan kulit yang sihat, sistem pencernaan dan saraf. Selain itu, niasin sering digunakan sebagai suplemen untuk membantu menguruskan keadaan perubatan tertentu, seperti paras kolesterol dan trigliserida yang tinggi.
1. Meningkatkan kesihatan jantung
Niacin diiktiraf secara meluas kerana kesannya yang ketara terhadap kesihatan jantung. Ia membantu meningkatkan paras kolesterol baik (HDL) dan menurunkan paras kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida. Dengan mengawal tahap kolesterol, niasin membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, termasuk serangan jantung dan strok. Sifat vasodilatornya juga membantu meningkatkan aliran darah dan menurunkan tekanan darah, menggalakkan sistem kardiovaskular yang sihat.
2. Meningkatkan fungsi otak
Mengisi otak anda adalah sama pentingnya dengan mengisi badan anda, dan niasin melakukan kerja yang sangat baik dalam hal ini. Niacin menyokong pengeluaran neurotransmitter, termasuk serotonin dan dopamin, yang mengawal mood, tingkah laku, dan kognisi. Dengan mengoptimumkan tahap neurotransmitter, niasin membantu mengekalkan tumpuan mental, mengurangkan kabus otak, dan menggalakkan fungsi kognitif keseluruhan. Pengambilan niasin secara tetap juga telah menunjukkan hasil yang positif dalam mengawal gejala penyakit berkaitan ingatan seperti penyakit Alzheimer.
3. Penguat tenaga
Jika anda sering mendapati diri anda lembap atau kurang tenaga, niasin mungkin merupakan penyelesaian yang anda cari. Sebagai komponen penting dalam proses pengeluaran tenaga selular, niasin membantu menukar makanan yang kita makan kepada tenaga. Dengan menggalakkan pemecahan karbohidrat, protein dan lemak, niasin memastikan badan kita mempunyai bekalan tenaga yang stabil, mencegah keletihan dan kelesuan. Memasukkan makanan kaya niasin dalam diet anda secara semulajadi boleh meningkatkan tahap tenaga anda.
4. Meningkatkan kesihatan kulit
Terima manfaat niasin dan ucapkan selamat tinggal kepada kulit yang kusam dan tidak berseri. Nutrien penting ini memberikan banyak manfaat kepada kulit. Niacin membantu mengurangkan keradangan, menggalakkan pengeluaran kolagen, dan meningkatkan fungsi penghalang kulit. Ciri anti-radangnya menjadikannya pembantu yang hebat dalam merawat keadaan kulit seperti jerawat, ekzema, dan rosacea. Pengambilan niasin secara tetap membantu mengekalkan kulit yang muda, berseri, menjadikannya tambahan yang ideal untuk rutin penjagaan kulit anda.
5. Peraturan gula darah
Satu lagi faedah niasin yang mengagumkan ialah keupayaannya untuk mengawal paras gula darah. Ini amat penting bagi mereka yang menghidap diabetes atau berisiko menghidap diabetes. Niacin meningkatkan sensitiviti insulin dan membantu badan mengawal paras gula dalam darah dengan berkesan. Dengan mengekalkan paras gula darah yang stabil, niasin boleh mengurangkan risiko komplikasi yang berkaitan dengan diabetes, seperti masalah kardiovaskular dan kerosakan saraf.
6. Pembaikan DNA dan fungsi selular
Niacin menyokong mekanisme pembaikan DNA yang betul dan membantu mengekalkan kestabilan genetik. Selain itu, ia memainkan peranan penting dalam sintesis NAD (nicotinamide adenine dinucleotide), koenzim yang bertanggungjawab untuk fungsi selular yang penting. Dengan menyokong pembaikan DNA dan memastikan fungsi sel yang optimum, niasin membantu mencegah kerosakan sel dan menggalakkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
Menggabungkan makanan kaya niasin ke dalam diet kita adalah cara terbaik untuk memenuhi keperluan harian kita secara semula jadi. Makanan tinggi niasin termasuk:
●Kacang dan biji:Beberapa sumber terbaik termasuk kacang tanah, biji bunga matahari, badam dan biji rami. Bukan sahaja menyediakan dos niasin yang sihat, tetapi juga nutrien penting lain, lemak sihat dan serat.
●Ayam dan daging tanpa lemak:Ayam, ayam belanda dan daging lembu tanpa lemak (seperti sirloin atau tenderloin) mengandungi jumlah vitamin penting ini yang tinggi. Bukan sahaja kaya dengan niasin, ia juga membekalkan protein, zat besi, dan nutrien penting lain yang berkualiti tinggi.
●Ikan dan makanan laut:Terutama tuna, salmon, sardin dan udang bukan sahaja lazat untuk citarasa, tetapi juga kaya dengan niasin.
●Bijirin penuh: Bijirin penuh seperti beras perang, quinoa, oat, dan barli bukan sahaja kaya dengan serat makanan, tetapi ia juga merupakan sumber niasin yang sangat baik. Mereka membekalkan tenaga yang berterusan, membantu penghadaman, dan membantu mengawal paras gula dalam darah.
●Kacang dan kekacang:termasuk lentil, kacang ayam, kacang ginjal dan kacang hitam, yang kaya dengan niasin, serat dan pelbagai mineral. Mereka mempunyai banyak manfaat kesihatan, termasuk meningkatkan kesihatan pencernaan, menstabilkan paras gula dalam darah dan menyokong kesihatan jantung.
●Produk tenusu:produk tenusu seperti susu, yogurt, dan keju bukan sahaja terkenal dengan kandungan kalsiumnya, tetapi ia juga merupakan sumber niasin yang hebat.
Dos niasin yang ideal bergantung pada cara anda menggunakannya, serta umur, berat badan, jantina dan keperluan khusus anda.
Menurut USDA, pengambilan harian vitamin B3 niasin yang disyorkan adalah seperti berikut:
Kanak-kanak: 2-16 mg setiap hari, bergantung pada umur
Lelaki: 16 mg sehari
Wanita: 14 mg setiap hari
Wanita (hamil): 18 mg setiap hari
Wanita (menyusu): 17 mg setiap hari
Sebelum memasukkan suplemen niasin ke dalam rutin harian anda, adalah perlu untuk berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan kerana mereka boleh menilai keperluan khusus anda dan membimbing anda dalam menentukan dos yang betul untuk keperluan individu anda.
Kesan sampingan yang mungkin:
Walaupun niasin secara amnya selamat dalam pengambilan harian yang disyorkan, sesetengah orang mungkin mengalami kesan buruk pada dos yang lebih tinggi, seperti pembilasan (kemerahan dan kehangatan kulit), gatal-gatal, sakit kepala dan Ketidakselesaan gastrousus. Kesan sampingan ini biasanya bersifat sementara dan boleh diminimumkan dengan meningkatkan dos secara beransur-ansur atau mengambil niasin bersama makanan.
S: Adakah terdapat sebarang sumber pemakanan niasin?
J: Ya, niasin boleh didapati daripada pelbagai sumber makanan. Antara sumber pemakanan niasin yang terbaik termasuk daging (terutamanya hati dan ayam), ikan (seperti salmon dan tuna), kekacang, bijirin penuh dan bijirin yang diperkaya. Ia juga secara semulajadi disintesis oleh badan daripada asid amino triptofan, yang terdapat dalam makanan kaya protein seperti telur dan produk tenusu.
S: Bolehkah kekurangan niasin berlaku?
J: Ya, kekurangan niasin boleh berlaku, membawa kepada keadaan yang dipanggil pellagra. Pellagra dicirikan oleh gejala seperti ruam kulit, masalah gastrousus, dan gangguan kognitif. Walau bagaimanapun, kekurangan niasin jarang berlaku di negara maju, kerana ia mudah didapati dalam banyak makanan dan sering ditambah kepada produk yang diperkaya.
Penafian: Catatan blog ini berfungsi sebagai maklumat umum dan tidak boleh ditafsirkan sebagai nasihat perubatan. Sentiasa berunding dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum menggunakan sebarang suplemen atau membuat perubahan pada rejimen penjagaan kesihatan anda.
Masa siaran: Sep-19-2023
