Seberapa pentingkah magnesium, salah satu mineral yang paling penting? Apakah kesan kekurangan magnesium kepada kesihatan?

Magnesium merupakan mineral keempat paling banyak terdapat dalam badan, selepas kalsium, kalium dan natrium. Bahan ini merupakan kofaktor untuk lebih 600 sistem enzim dan mengawal selia pelbagai tindak balas biokimia dalam badan, termasuk sintesis protein, dan fungsi otot dan saraf. Badan mengandungi kira-kira 21 hingga 28 gram magnesium; 60% daripadanya digabungkan ke dalam tisu tulang dan gigi, 20% dalam otot, 20% dalam tisu lembut dan hati yang lain, dan kurang daripada 1% beredar dalam darah.

99% daripada jumlah magnesium terdapat dalam sel (intraselular) atau tisu tulang, dan 1% terdapat dalam ruang ekstraselular. Pengambilan magnesium dalam diet yang tidak mencukupi boleh menyebabkan masalah kesihatan dan meningkatkan risiko beberapa penyakit kronik, seperti osteoporosis, diabetes jenis 2, dan penyakit kardiovaskular.

Magnesiummemainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga dan proses selular

Untuk berfungsi dengan baik, sel manusia mengandungi molekul ATP yang kaya dengan tenaga (adenosina trifosfat). ATP memulakan pelbagai tindak balas biokimia dengan melepaskan tenaga yang tersimpan dalam kumpulan trifosfatnya. Pembelahan satu atau dua kumpulan fosfat menghasilkan ADP atau AMP. ADP dan AMP kemudiannya dikitar semula menjadi ATP, satu proses yang berlaku beribu-ribu kali sehari. Magnesium (Mg2+) yang terikat pada ATP adalah penting untuk memecahkan ATP bagi mendapatkan tenaga.

Lebih daripada 600 enzim memerlukan magnesium sebagai kofaktor, termasuk semua enzim yang menghasilkan atau menggunakan ATP dan enzim yang terlibat dalam sintesis: DNA, RNA, protein, lipid, antioksidan (seperti glutation), imunoglobulin, dan prostat. Sudu terlibat. Magnesium terlibat dalam mengaktifkan enzim dan memangkinkan tindak balas enzimatik.

Fungsi lain magnesium

Magnesium adalah penting untuk sintesis dan aktiviti "utusan kedua" seperti: cAMP (adenosin monofosfat kitaran), memastikan isyarat dari luar dihantar ke dalam sel, seperti daripada hormon dan pemancar neutral yang terikat pada permukaan sel. Ini membolehkan komunikasi antara sel.

Magnesium memainkan peranan dalam kitaran sel dan apoptosis. Magnesium menstabilkan struktur selular seperti DNA, RNA, membran sel dan ribosom.

Magnesium terlibat dalam pengawalaturan homeostasis kalsium, kalium dan natrium (keseimbangan elektrolit) dengan mengaktifkan pam ATP/ATPase, sekali gus memastikan pengangkutan aktif elektrolit di sepanjang membran sel dan penglibatan potensi membran (voltan transmembran).

Magnesium ialah antagonis kalsium fisiologi. Magnesium menggalakkan pengenduran otot, manakala kalsium (bersama-sama dengan kalium) memastikan pengecutan otot (otot rangka, otot jantung, otot licin). Magnesium menghalang kebolehujaan sel saraf, manakala kalsium meningkatkan kebolehujaan sel saraf. Magnesium menghalang pembekuan darah, manakala kalsium mengaktifkan pembekuan darah. Kepekatan magnesium di dalam sel adalah lebih tinggi daripada di luar sel; sebaliknya adalah benar untuk kalsium.

Magnesium yang terdapat dalam sel bertanggungjawab untuk metabolisme sel, komunikasi sel, termoregulasi (pengatur suhu badan), keseimbangan elektrolit, penghantaran rangsangan saraf, irama jantung, pengawalaturan tekanan darah, sistem imun, sistem endokrin dan pengawalaturan paras gula dalam darah. Magnesium yang disimpan dalam tisu tulang bertindak sebagai takungan magnesium dan merupakan penentu kualiti tisu tulang: kalsium menjadikan tisu tulang keras dan stabil, manakala magnesium memastikan fleksibiliti tertentu, sekali gus memperlahankan berlakunya keretakan.

Magnesium mempunyai kesan ke atas metabolisme tulang: Magnesium merangsang pemendapan kalsium dalam tisu tulang sambil menghalang pemendapan kalsium dalam tisu lembut (dengan meningkatkan tahap kalsitonin), mengaktifkan alkali fosfatase (diperlukan untuk pembentukan tulang), dan menggalakkan pertumbuhan tulang.

Magnesium dalam makanan selalunya tidak mencukupi

Sumber magnesium yang baik termasuk bijirin penuh, sayur-sayuran berdaun hijau, kekacang, biji benih, kekacang, coklat gelap, klorella dan spirulina. Minum air juga menyumbang kepada bekalan magnesium. Walaupun banyak makanan (yang tidak diproses) mengandungi magnesium, perubahan dalam pengeluaran makanan dan tabiat makan menyebabkan ramai orang mengambil kurang daripada jumlah magnesium diet yang disyorkan. Senaraikan kandungan magnesium sesetengah makanan:

1. Biji labu mengandungi 424 mg setiap 100 gram.

2. Biji Chia mengandungi 335 mg setiap 100 gram.

3. Bayam mengandungi 79 mg setiap 100 gram.

4. Brokoli mengandungi 21 mg setiap 100 gram.

5. Kembang kol mengandungi 18 mg setiap 100 gram.

6. Alpukat mengandungi 25 mg setiap 100 gram.

7. Kacang pain, 116 mg setiap 100 g

8. Badam mengandungi 178 mg setiap 100 gram.

9. Coklat gelap (koko >70%), mengandungi 174 mg setiap 100 gram

10. Biji hazelnut, mengandungi 168 mg setiap 100 g

11. Pecan, 306 mg setiap 100 g

12. Kale, mengandungi 18 mg setiap 100 gram

13. Kelp, mengandungi 121 mg setiap 100 gram

Sebelum perindustrian, pengambilan magnesium dianggarkan sebanyak 475 hingga 500 mg sehari (kira-kira 6 mg/kg/hari); pengambilan hari ini adalah ratusan mg kurang.

Secara amnya, orang dewasa disyorkan untuk mengambil 1000-1200 mg kalsium setiap hari, yang bersamaan dengan keperluan harian 500-600 mg magnesium. Jika pengambilan kalsium ditingkatkan (contohnya untuk mencegah osteoporosis), pengambilan magnesium juga mesti diselaraskan. Pada hakikatnya, kebanyakan orang dewasa mengambil kurang daripada jumlah magnesium yang disyorkan melalui diet mereka.

Tanda-tanda Kekurangan Magnesium yang Mungkin Tahap magnesium yang rendah boleh menyebabkan beberapa masalah kesihatan dan ketidakseimbangan elektrolit. Kekurangan magnesium kronik boleh menyumbang kepada perkembangan atau perkembangan beberapa penyakit (yang kaya):

simptom kekurangan magnesium

Ramai orang mungkin kekurangan magnesium dan tidak menyedarinya. Berikut adalah beberapa simptom utama yang perlu diberi perhatian yang mungkin menunjukkan sama ada anda mengalami kekurangan magnesium:

1. Kekejangan kaki

70% orang dewasa dan 7% kanak-kanak mengalami kekejangan kaki secara berkala. Ternyata, kekejangan kaki boleh menjadi lebih daripada sekadar gangguan—ia juga boleh menyakitkan! Disebabkan peranan magnesium dalam isyarat neuromuskular dan pengecutan otot, para penyelidik telah memerhatikan bahawa kekurangan magnesium sering menjadi puncanya.

Semakin ramai profesional penjagaan kesihatan menetapkan suplemen magnesium untuk membantu pesakit mereka. Sindrom kaki resah merupakan satu lagi tanda amaran kekurangan magnesium. Untuk mengatasi kekejangan kaki dan sindrom kaki resah, anda perlu meningkatkan pengambilan magnesium dan kalium anda.

2. Insomnia

Kekurangan magnesium selalunya merupakan pelopor kepada gangguan tidur seperti kebimbangan, hiperaktif dan kegelisahan. Ada yang berpendapat ini kerana magnesium adalah penting untuk fungsi GABA, sejenis neurotransmiter perencat yang "menenangkan" otak dan menggalakkan relaksasi.
Mengambil kira-kira 400 mg magnesium sebelum tidur atau bersama makan malam adalah masa terbaik untuk mengambil suplemen ini. Selain itu, menambah makanan kaya magnesium ke dalam makan malam anda — seperti bayam yang padat nutrien — boleh membantu.

3. Sakit otot/fibromyalgia

Satu kajian yang diterbitkan dalam Magnesium Research mengkaji peranan magnesium dalam gejala fibromyalgia dan mendapati bahawa peningkatan pengambilan magnesium mengurangkan kesakitan dan kelembutan serta meningkatkan penanda darah imun.
Sering dikaitkan dengan penyakit autoimun, kajian ini harus menggalakkan pesakit fibromyalgia kerana ia menonjolkan kesan sistemik yang boleh diberikan oleh suplemen magnesium pada badan.

4. Kebimbangan

Oleh kerana kekurangan magnesium menjejaskan sistem saraf pusat, dan lebih khusus lagi kitaran GABA dalam badan, kesan sampingan mungkin termasuk kerengsaan dan kegelisahan. Apabila kekurangan itu bertambah buruk, ia boleh menyebabkan tahap kebimbangan yang tinggi dan, dalam kes yang teruk, kemurungan dan halusinasi.
Malah, magnesium telah terbukti dapat membantu menenangkan badan, otot dan membantu meningkatkan mood. Ia merupakan mineral penting untuk keseluruhan mood. Satu perkara yang saya cadangkan kepada pesakit saya yang mengalami keresahan dari semasa ke semasa dan mereka telah melihat hasil yang hebat ialah mengambil magnesium setiap hari.
Magnesium diperlukan untuk setiap fungsi selular dari usus hingga otak, jadi tidak hairanlah ia mempengaruhi begitu banyak sistem.

5. Tekanan darah tinggi

Magnesium berfungsi secara sinergi dengan kalsium untuk menyokong tekanan darah yang betul dan melindungi jantung. Jadi, apabila anda kekurangan magnesium, anda biasanya juga rendah kalsium dan terdedah kepada tekanan darah tinggi, atau tekanan darah tinggi.
Satu kajian yang melibatkan 241,378 peserta yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa diet yang tinggi dalam makanan magnesium mengurangkan risiko strok sebanyak 8 peratus. Ini penting memandangkan hipertensi menyebabkan 50% strok iskemia di dunia.

6. Kencing manis jenis II

Salah satu daripada empat punca utama kekurangan magnesium ialah diabetes jenis 2, tetapi ia juga merupakan simptom yang biasa. Sebagai contoh, penyelidik British mendapati bahawa dalam kalangan 1,452 orang dewasa yang mereka periksa, tahap magnesium yang rendah adalah 10 kali lebih biasa pada penghidap diabetes baharu dan 8.6 kali lebih biasa pada penghidap diabetes yang diketahui.
Seperti yang dijangkakan daripada data ini, diet kaya magnesium telah terbukti dapat mengurangkan risiko diabetes jenis 2 dengan ketara disebabkan oleh peranan magnesium dalam metabolisme glukosa. Satu lagi kajian mendapati bahawa hanya menambah suplemen magnesium (100 mg sehari) dapat mengurangkan risiko diabetes sebanyak 15%

7. Keletihan

Tenaga rendah, lemah, dan keletihan adalah simptom biasa kekurangan magnesium. Kebanyakan orang yang mengalami sindrom keletihan kronik juga kekurangan magnesium. Pusat Perubatan Universiti Maryland melaporkan bahawa 300-1,000 mg magnesium sehari boleh membantu, tetapi anda juga perlu berhati-hati kerana terlalu banyak magnesium juga boleh menyebabkan cirit-birit. (9)
Jika anda mengalami kesan sampingan ini, anda boleh mengurangkan dos sehingga kesan sampingan reda.

8. Migrain

Kekurangan magnesium telah dikaitkan dengan migrain kerana kepentingannya dalam mengimbangi neurotransmiter dalam badan. Kajian dua-buta, terkawal plasebo menunjukkan bahawa pengambilan 360-600 mg magnesium setiap hari boleh mengurangkan kekerapan migrain sehingga 42%.

9. Osteoporosis

Institut Kesihatan Kebangsaan melaporkan bahawa "badan seseorang secara purata mengandungi kira-kira 25 gram magnesium, kira-kira separuh daripadanya terdapat dalam tulang." Adalah penting untuk menyedari perkara ini, terutamanya bagi warga emas yang berisiko mengalami tulang rapuh.
Syukurlah, ada harapan! Satu kajian yang diterbitkan dalam Trace Element Research in Biology mendapati bahawa suplemen magnesium "dengan ketara" memperlahankan perkembangan osteoporosis selepas 30 hari. Selain mengambil suplemen magnesium, anda juga perlu mempertimbangkan untuk mengambil lebih banyak vitamin D3 dan K2 untuk meningkatkan ketumpatan tulang secara semula jadi.

Faktor risiko kekurangan magnesium

Beberapa faktor boleh menyebabkan kekurangan magnesium:

Pengambilan magnesium diet rendah:

Keutamaan terhadap makanan yang diproses, minum banyak alkohol, tidak mahu makan, penuaan.

Penyerapan usus yang berkurangan atau penyerapan magnesium yang tidak mencukupi:

Punca-punca yang mungkin termasuk cirit-birit yang berpanjangan, muntah, minum alkohol secara berlebihan, penghasilan asid perut yang berkurangan, pengambilan kalsium atau kalium yang berlebihan, diet tinggi lemak tepu, penuaan, kekurangan vitamin D dan pendedahan kepada logam berat (aluminium, plumbum, kadmium).

Penyerapan magnesium berlaku dalam saluran gastrousus (terutamanya di usus kecil) melalui resapan pasif (paraselular) dan aktif melalui saluran ion TRPM6. Apabila mengambil 300 mg magnesium setiap hari, kadar penyerapan adalah antara 30% hingga 50%. Apabila pengambilan magnesium dalam diet rendah atau tahap magnesium serum rendah, penyerapan magnesium boleh diperbaiki dengan meningkatkan penyerapan magnesium aktif daripada 30-40% kepada 80%.

Ada kemungkinan sesetengah orang mempunyai sistem pengangkutan aktif yang berfungsi dengan buruk ("kapasiti penyerapan yang lemah") atau kekurangan sepenuhnya (kekurangan magnesium primer). Penyerapan magnesium bergantung sebahagian atau sepenuhnya pada resapan pasif (penyerapan 10-30%), jadi kekurangan magnesium boleh berlaku jika pengambilan magnesium tidak mencukupi untuk kegunaannya.

Peningkatan perkumuhan magnesium buah pinggang

Kemungkinan penyebabnya termasuk penuaan, tekanan kronik, minum alkohol berlebihan, sindrom metabolik, pengambilan kalsium, kopi, minuman ringan, garam dan gula yang tinggi.
Penentuan kekurangan magnesium

Kekurangan magnesium merujuk kepada penurunan jumlah paras magnesium dalam badan. Kekurangan magnesium adalah perkara biasa, walaupun pada orang yang kelihatan mempunyai gaya hidup sihat, tetapi ia sering diabaikan. Sebabnya ialah kekurangan simptom (patologi) tipikal kekurangan magnesium yang boleh dikenal pasti dengan segera.

Hanya 1% magnesium terdapat dalam darah, 70% dalam bentuk ionik atau diselaraskan dengan oksalat, fosfat atau sitrat, dan 20% terikat pada protein.

Ujian darah (magnesium ekstraselular, magnesium dalam sel darah merah) tidak sesuai untuk memahami status magnesium di seluruh badan (tulang, otot, tisu lain). Kekurangan magnesium tidak selalunya disertai dengan penurunan tahap magnesium dalam darah (hipomagnesemia); magnesium mungkin telah dibebaskan daripada tulang atau tisu lain untuk menormalkan tahap darah.

Kadangkala, hipomagnesemia berlaku apabila status magnesium adalah normal. Tahap magnesium serum bergantung terutamanya pada keseimbangan antara pengambilan magnesium (yang bergantung pada kandungan magnesium dalam diet dan penyerapan usus) dan perkumuhan magnesium.

Pertukaran magnesium antara darah dan tisu adalah perlahan. Tahap magnesium serum biasanya kekal dalam julat yang sempit: apabila tahap magnesium serum menurun, penyerapan magnesium usus meningkat, dan apabila tahap magnesium serum meningkat, perkumuhan magnesium buah pinggang meningkat.

Tahap magnesium serum di bawah nilai rujukan (0.75 mmol/l) mungkin bermakna penyerapan magnesium usus terlalu rendah untuk dikompensasikan oleh buah pinggang dengan secukupnya, atau peningkatan perkumuhan magnesium buah pinggang tidak dikompensasikan oleh penyerapan magnesium yang lebih cekap. Saluran gastrousus dikompensasikan.

Tahap magnesium serum yang rendah biasanya bermaksud kekurangan magnesium telah wujud untuk masa yang lama dan memerlukan suplemen magnesium yang tepat pada masanya. Pengukuran magnesium dalam serum, sel darah merah dan air kencing adalah berguna; kaedah pilihan semasa untuk menentukan status magnesium total ialah ujian pemuatan magnesium (intravena). Dalam ujian tekanan, 30 mmol magnesium (1 mmol = 24 mg) diberikan secara perlahan secara intravena selama 8 hingga 12 jam dan perkumuhan magnesium dalam air kencing diukur dalam tempoh 24 jam.

Sekiranya terdapat (atau yang mendasari) kekurangan magnesium, perkumuhan magnesium buah pinggang berkurangan dengan ketara. Orang yang mempunyai status magnesium yang baik akan mengeluarkan sekurang-kurangnya 90% magnesium dalam air kencing mereka dalam tempoh 24 jam; jika mereka kekurangan, kurang daripada 75% magnesium akan dikumuhkan dalam tempoh 24 jam.

Tahap magnesium dalam sel darah merah merupakan petunjuk status magnesium yang lebih baik berbanding tahap magnesium serum. Dalam satu kajian terhadap warga emas, tiada seorang pun yang mempunyai tahap magnesium serum yang rendah, tetapi 57% subjek mempunyai tahap magnesium sel darah merah yang rendah. Pengukuran magnesium dalam sel darah merah juga kurang bermaklumat berbanding ujian tekanan magnesium: menurut ujian tekanan magnesium, hanya 60% daripada kes kekurangan magnesium dikesan.

suplemen magnesium

Jika tahap magnesium anda terlalu rendah, anda harus terlebih dahulu memperbaiki tabiat makan anda dan makan lebih banyak makanan yang tinggi magnesium.

Sebatian organomagnesium sepertimagnesium taurat danMagnesium L-Threonatediserap dengan lebih baik. Magnesium treonat yang terikat secara organik diserap tanpa berubah melalui mukosa usus sebelum magnesium dipecahkan. Ini bermakna penyerapan akan lebih cepat dan tidak terhalang oleh kekurangan asid perut atau mineral lain seperti kalsium.

Interaksi dengan ubat lain

Alkohol boleh menyebabkan kekurangan magnesium. Kajian praklinikal menunjukkan bahawa suplemen magnesium mencegah vasospasme yang disebabkan oleh etanol dan kerosakan pada saluran darah di otak. Semasa pengambilan alkohol, peningkatan pengambilan magnesium dapat mengimbangi insomnia dan mengurangkan tahap GGT serum (serum gamma-glutamil transferase adalah penunjuk disfungsi hati dan penanda penggunaan alkohol).