Magnesium tidak dinafikan adalah salah satu mineral terpenting untuk kesihatan keseluruhan. Peranannya dalam pengeluaran tenaga, fungsi otot, kesihatan tulang, dan kesejahteraan mental menjadikannya penting untuk mengekalkan gaya hidup yang sihat dan seimbang. Mengutamakan pengambilan magnesium yang mencukupi melalui diet dan suplemen boleh memberi kesan yang mendalam terhadap kesihatan dan kecergasan keseluruhan seseorang.
Magnesium adalah mineral keempat paling banyak dalam badan, selepas kalsium, kalium dan natrium. Bahan ini adalah kofaktor untuk lebih daripada 600 sistem enzim dan mengawal pelbagai tindak balas biokimia dalam badan, termasuk sintesis protein, dan fungsi otot dan saraf. Badan mengandungi kira-kira 21 hingga 28 gram magnesium; 60% daripadanya dimasukkan ke dalam tisu tulang dan gigi, 20% dalam otot, 20% dalam tisu lembut dan hati lain, dan kurang daripada 1% beredar dalam darah.
99% daripada jumlah magnesium terdapat dalam sel (intraselular) atau tisu tulang, dan 1% ditemui dalam ruang ekstraselular. Pengambilan magnesium diet yang tidak mencukupi boleh membawa kepada masalah kesihatan dan meningkatkan risiko beberapa penyakit kronik, seperti osteoporosis, diabetes jenis 2, dan penyakit kardiovaskular.
Magnesiummemainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga dan proses selular
Untuk berfungsi dengan baik, sel manusia mengandungi molekul ATP yang kaya dengan tenaga (adenosine triphosphate). ATP memulakan banyak tindak balas biokimia dengan melepaskan tenaga yang disimpan dalam kumpulan trifosfatnya. Pecahan satu atau dua kumpulan fosfat menghasilkan ADP atau AMP. ADP dan AMP kemudiannya dikitar semula menjadi ATP, satu proses yang berlaku beribu-ribu kali sehari. Magnesium (Mg2+) terikat kepada ATP adalah penting untuk memecahkan ATP untuk mendapatkan tenaga.
Lebih daripada 600 enzim memerlukan magnesium sebagai kofaktor, termasuk semua enzim yang menghasilkan atau menggunakan ATP dan enzim yang terlibat dalam sintesis: DNA, RNA, protein, lipid, antioksidan (seperti glutation), imunoglobulin dan prostat Sudu terlibat. Magnesium terlibat dalam mengaktifkan enzim dan memangkinkan tindak balas enzim.
Fungsi lain magnesium
Magnesium adalah penting untuk sintesis dan aktiviti "pengutusan kedua" seperti: cAMP (cyclic adenosine monofosfat), memastikan isyarat dari luar dihantar ke dalam sel, seperti dari hormon dan pemancar neutral yang terikat pada permukaan sel . Ini membolehkan komunikasi antara sel.
Magnesium memainkan peranan dalam kitaran sel dan apoptosis. Magnesium menstabilkan struktur selular seperti DNA, RNA, membran sel, dan ribosom.
Magnesium terlibat dalam pengawalan homeostasis kalsium, kalium dan natrium (keseimbangan elektrolit) dengan mengaktifkan pam ATP/ATPase, dengan itu memastikan pengangkutan aktif elektrolit di sepanjang membran sel dan penglibatan potensi membran (voltan transmembran).
Magnesium adalah antagonis kalsium fisiologi. Magnesium menggalakkan kelonggaran otot, manakala kalsium (bersama kalium) memastikan pengecutan otot (otot rangka, otot jantung, otot licin). Magnesium menghalang keceriaan sel saraf, manakala kalsium meningkatkan keceriaan sel saraf. Magnesium menghalang pembekuan darah, manakala kalsium mengaktifkan pembekuan darah. Kepekatan magnesium di dalam sel lebih tinggi daripada di luar sel; sebaliknya berlaku untuk kalsium.
Magnesium yang terdapat dalam sel bertanggungjawab untuk metabolisme sel, komunikasi sel, termoregulasi (peraturan suhu badan), keseimbangan elektrolit, penghantaran rangsangan saraf, irama jantung, peraturan tekanan darah, sistem imun, sistem endokrin dan pengawalan paras gula dalam darah. Magnesium yang disimpan dalam tisu tulang bertindak sebagai takungan magnesium dan merupakan penentu kualiti tisu tulang: kalsium menjadikan tisu tulang keras dan stabil, manakala magnesium memastikan fleksibiliti tertentu, dengan itu melambatkan kejadian patah tulang.
Magnesium mempunyai kesan ke atas metabolisme tulang: Magnesium merangsang pemendapan kalsium dalam tisu tulang sambil menghalang pemendapan kalsium dalam tisu lembut (dengan meningkatkan tahap kalsitonin), mengaktifkan fosfatase alkali (diperlukan untuk pembentukan tulang), dan menggalakkan pertumbuhan tulang.
Magnesium dalam makanan selalunya tidak mencukupi
Sumber magnesium yang baik termasuk bijirin penuh, sayur-sayuran berdaun hijau, kacang, biji, kekacang, coklat gelap, chlorella dan spirulina. Air minuman juga menyumbang kepada bekalan magnesium. Walaupun banyak makanan (tidak diproses) mengandungi magnesium, perubahan dalam pengeluaran makanan dan tabiat pemakanan menyebabkan ramai orang mengambil kurang daripada jumlah magnesium diet yang disyorkan. Senaraikan kandungan magnesium beberapa makanan:
1. Biji labu mengandungi 424 mg setiap 100 gram.
2. Biji chia mengandungi 335 mg setiap 100 gram.
3. Bayam mengandungi 79 mg setiap 100 gram.
4. Brokoli mengandungi 21 mg setiap 100 gram.
5. Kembang kol mengandungi 18 mg setiap 100 gram.
6. Avocado mengandungi 25 mg setiap 100 gram.
7. Kacang pain, 116 mg setiap 100 g
8. Badam mengandungi 178 mg setiap 100 gram.
9. Coklat gelap (koko >70%), mengandungi 174 mg setiap 100 gram
10. Biji hazelnut, mengandungi 168 mg setiap 100 g
11. Pecan, 306 mg setiap 100 g
12. Kale, mengandungi 18 mg setiap 100 gram
13. Kelp, mengandungi 121 mg setiap 100 gram
Sebelum perindustrian, pengambilan magnesium dianggarkan pada 475 hingga 500 mg sehari (kira-kira 6 mg/kg/hari); pengambilan hari ini adalah ratusan mg kurang.
Secara amnya disyorkan bahawa orang dewasa mengambil 1000-1200 mg kalsium setiap hari, yang bersamaan dengan keperluan harian 500-600 mg magnesium. Jika pengambilan kalsium meningkat (cth untuk mencegah osteoporosis), pengambilan magnesium juga mesti diselaraskan. Pada hakikatnya, kebanyakan orang dewasa mengambil kurang daripada jumlah magnesium yang disyorkan melalui diet mereka.
Kemungkinan Tanda Kekurangan Magnesium Tahap magnesium yang rendah boleh membawa kepada beberapa masalah kesihatan dan ketidakseimbangan elektrolit. Kekurangan magnesium kronik boleh menyumbang kepada perkembangan atau perkembangan beberapa penyakit (mewah):
gejala kekurangan magnesium
Ramai orang mungkin kekurangan magnesium dan tidak mengetahuinya. Berikut adalah beberapa gejala utama yang perlu diperhatikan yang mungkin menunjukkan sama ada anda mengalami kekurangan:
1. Kejang kaki
70% orang dewasa dan 7% kanak-kanak mengalami kekejangan kaki biasa. Ternyata, kekejangan kaki boleh menjadi lebih daripada sekadar gangguan—ia juga boleh menjadi sangat menyakitkan! Kerana peranan magnesium dalam isyarat neuromuskular dan pengecutan otot, penyelidik telah memerhatikan bahawa kekurangan magnesium sering menjadi punca.
Semakin ramai profesional penjagaan kesihatan memberi preskripsi suplemen magnesium untuk membantu pesakit mereka. Sindrom kaki resah adalah satu lagi tanda amaran kekurangan magnesium. Untuk mengatasi kekejangan kaki dan sindrom kaki resah, anda perlu meningkatkan pengambilan magnesium dan kalium anda.
2. Insomnia
Kekurangan magnesium sering menjadi pelopor kepada gangguan tidur seperti kebimbangan, hiperaktif, dan kegelisahan. Sesetengah berpendapat ini adalah kerana magnesium adalah penting untuk fungsi GABA, neurotransmitter perencatan yang "menenangkan" otak dan menggalakkan kelonggaran.
Mengambil kira-kira 400 mg magnesium sebelum tidur atau dengan makan malam adalah masa terbaik untuk mengambil suplemen. Selain itu, menambah makanan kaya magnesium pada makan malam anda - seperti bayam padat nutrien - boleh membantu.
3. Sakit otot/fibromyalgia
Satu kajian yang diterbitkan dalam Penyelidikan Magnesium mengkaji peranan magnesium dalam gejala fibromyalgia dan mendapati bahawa peningkatan pengambilan magnesium mengurangkan kesakitan dan kelembutan dan juga meningkatkan penanda darah imun.
Selalunya dikaitkan dengan penyakit autoimun, kajian ini harus menggalakkan pesakit fibromyalgia kerana ia menyerlahkan kesan sistemik suplemen magnesium yang boleh ada pada badan.
4. Kebimbangan
Oleh kerana kekurangan magnesium menjejaskan sistem saraf pusat, dan lebih khusus kitaran GABA dalam badan, kesan sampingan mungkin termasuk kerengsaan dan kegelisahan. Apabila kekurangan bertambah teruk, ia boleh menyebabkan tahap kebimbangan yang tinggi dan, dalam kes yang teruk, kemurungan dan halusinasi.
Malah, magnesium telah ditunjukkan untuk membantu menenangkan badan, otot, dan membantu meningkatkan mood. Ia adalah mineral penting untuk mood keseluruhan. Satu perkara yang saya cadangkan kepada pesakit saya yang mengalami kebimbangan dari semasa ke semasa dan mereka telah melihat hasil yang hebat ialah mengambil magnesium setiap hari.
Magnesium diperlukan untuk setiap fungsi selular dari usus ke otak, jadi tidak hairanlah ia mempengaruhi banyak sistem.
5. Darah tinggi
Magnesium berfungsi secara sinergi dengan kalsium untuk menyokong tekanan darah yang betul dan melindungi jantung. Oleh itu, apabila anda kekurangan magnesium, anda biasanya juga rendah kalsium dan terdedah kepada tekanan darah tinggi, atau tekanan darah tinggi.
Kajian yang melibatkan 241,378 peserta yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa diet yang tinggi dalam makanan magnesium mengurangkan risiko strok sebanyak 8 peratus. Ini penting memandangkan hipertensi menyebabkan 50% strok iskemia di dunia.
6. Diabetes jenis II
Salah satu daripada empat punca utama kekurangan magnesium ialah diabetes jenis 2, tetapi ia juga merupakan gejala biasa. Sebagai contoh, penyelidik British mendapati bahawa antara 1,452 orang dewasa yang mereka periksa, paras magnesium yang rendah adalah 10 kali lebih biasa pada orang yang menghidap diabetes baru dan 8.6 kali lebih biasa pada orang yang diketahui diabetes.
Seperti yang dijangkakan daripada data ini, diet kaya magnesium telah terbukti dapat mengurangkan risiko diabetes jenis 2 dengan ketara disebabkan peranan magnesium dalam metabolisme glukosa. Satu lagi kajian mendapati bahawa hanya menambah suplemen magnesium (100 mg sehari) mengurangkan risiko diabetes sebanyak 15%
7. Keletihan
Tenaga rendah, kelemahan, dan keletihan adalah gejala biasa kekurangan magnesium. Kebanyakan orang yang mengalami sindrom keletihan kronik juga kekurangan magnesium. Pusat Perubatan Universiti Maryland melaporkan bahawa 300-1,000 mg magnesium setiap hari boleh membantu, tetapi anda juga perlu berhati-hati kerana terlalu banyak magnesium juga boleh menyebabkan cirit-birit. (9)
Jika anda mengalami kesan sampingan ini, anda boleh mengurangkan dos anda sehingga kesan sampingan berkurangan.
8. Migrain
Kekurangan magnesium telah dikaitkan dengan migrain kerana kepentingannya dalam mengimbangi neurotransmiter dalam badan. Kajian double-blind, terkawal plasebo menunjukkan bahawa pengambilan 360-600 mg magnesium setiap hari boleh mengurangkan kekerapan migrain sehingga 42%.
9. Osteoporosis
Institut Kesihatan Nasional melaporkan bahawa "tubuh orang biasa mengandungi kira-kira 25 gram magnesium, kira-kira separuh daripadanya terdapat dalam tulang." Adalah penting untuk menyedari perkara ini, terutamanya bagi orang dewasa yang lebih tua yang berisiko untuk tulang rapuh.
Syukurlah, ada harapan! Satu kajian yang diterbitkan dalam Penyelidikan Unsur Surih dalam Biologi mendapati bahawa suplemen magnesium "dengan ketara" memperlahankan perkembangan osteoporosis selepas 30 hari. Selain mengambil suplemen magnesium, anda juga perlu mempertimbangkan untuk mengambil lebih banyak vitamin D3 dan K2 untuk meningkatkan ketumpatan tulang secara semula jadi.
Faktor risiko kekurangan magnesium
Beberapa faktor boleh menyebabkan kekurangan magnesium:
Pengambilan magnesium yang rendah:
Keutamaan untuk makanan yang diproses, minuman keras, anoreksia, penuaan.
Mengurangkan penyerapan usus atau malabsorpsi magnesium:
Punca yang mungkin termasuk cirit-birit yang berpanjangan, muntah, minum berlebihan, pengeluaran asid perut berkurangan, pengambilan kalsium atau kalium yang berlebihan, diet tinggi lemak tepu, penuaan, kekurangan vitamin D, dan pendedahan kepada logam berat (aluminium, plumbum, kadmium).
Penyerapan magnesium berlaku dalam saluran gastrousus (terutamanya dalam usus kecil) melalui resapan pasif (paraselular) dan aktif melalui saluran ion TRPM6. Apabila mengambil 300 mg magnesium setiap hari, kadar penyerapan berkisar antara 30% hingga 50%. Apabila pengambilan magnesium diet rendah atau tahap magnesium serum rendah, penyerapan magnesium boleh dipertingkatkan dengan meningkatkan penyerapan magnesium aktif daripada 30-40% kepada 80%.
Ada kemungkinan bahawa sesetengah orang mempunyai sistem pengangkutan aktif yang berfungsi dengan buruk ("kapasiti penyerapan yang lemah") atau kekurangan sepenuhnya (kekurangan magnesium utama). Penyerapan magnesium bergantung sebahagian atau sepenuhnya pada resapan pasif (10-30% penyerapan), jadi kekurangan magnesium boleh berlaku jika pengambilan magnesium tidak mencukupi untuk kegunaannya.
Peningkatan perkumuhan magnesium buah pinggang
Penyebab yang mungkin termasuk penuaan, tekanan kronik, minuman keras, sindrom metabolik, pengambilan kalsium yang tinggi, kopi, minuman ringan, garam dan gula.
Penentuan kekurangan magnesium
Kekurangan magnesium merujuk kepada penurunan jumlah tahap magnesium dalam badan. Kekurangan magnesium adalah perkara biasa, walaupun pada orang yang mempunyai gaya hidup yang kelihatan sihat, tetapi mereka sering diabaikan. Sebab untuk ini adalah kekurangan gejala khas (patologi) kekurangan magnesium yang boleh dikenali dengan segera.
Hanya 1% magnesium terdapat dalam darah, 70% dalam bentuk ionik atau diselaraskan dengan oksalat, fosfat atau sitrat, dan 20% terikat kepada protein.
Ujian darah (magnesium ekstraselular, magnesium dalam sel darah merah) tidak sesuai untuk memahami status magnesium di seluruh badan (tulang, otot, tisu lain). Kekurangan magnesium tidak selalu disertai dengan penurunan tahap magnesium dalam darah (hypomagnesemia); magnesium mungkin telah dibebaskan daripada tulang atau tisu lain untuk menormalkan tahap darah.
Kadangkala, hipomagnesemia berlaku apabila status magnesium adalah normal. Tahap magnesium serum bergantung terutamanya pada keseimbangan antara pengambilan magnesium (yang bergantung pada kandungan magnesium diet dan penyerapan usus) dan perkumuhan magnesium.
Pertukaran magnesium antara darah dan tisu adalah perlahan. Tahap magnesium serum biasanya kekal dalam julat yang sempit: apabila paras magnesium serum menurun, penyerapan magnesium dalam usus meningkat, dan apabila paras magnesium serum meningkat, perkumuhan magnesium buah pinggang meningkat.
Tahap magnesium serum di bawah nilai rujukan (0.75 mmol/l) mungkin bermakna penyerapan magnesium dalam usus terlalu rendah untuk dikompensasi dengan secukupnya oleh buah pinggang, atau peningkatan perkumuhan magnesium buah pinggang tidak diimbangi oleh penyerapan magnesium yang lebih cekap. Saluran gastrousus diberi pampasan.
Tahap magnesium serum yang rendah biasanya bermakna kekurangan magnesium telah wujud untuk masa yang lama dan memerlukan suplemen magnesium yang tepat pada masanya. Pengukuran magnesium dalam serum, sel darah merah, dan air kencing adalah berguna; kaedah pilihan semasa untuk menentukan jumlah status magnesium ialah ujian pemuatan magnesium (intravena). Dalam ujian tekanan, 30 mmol magnesium (1 mmol = 24 mg) diberikan secara perlahan-lahan secara intravena selama 8 hingga 12 jam, dan perkumuhan magnesium dalam air kencing diukur dalam tempoh 24 jam.
Dalam kes (atau yang mendasari) kekurangan magnesium, perkumuhan magnesium buah pinggang berkurangan dengan ketara. Orang yang mempunyai status magnesium yang baik akan mengeluarkan sekurang-kurangnya 90% magnesium dalam air kencing mereka dalam tempoh 24 jam; jika mereka kekurangan, kurang daripada 75% daripada magnesium akan dikumuhkan dalam tempoh 24 jam.
Tahap magnesium dalam sel darah merah adalah penunjuk status magnesium yang lebih baik daripada tahap magnesium serum. Dalam kajian orang dewasa yang lebih tua, tiada siapa yang mempunyai tahap magnesium serum yang rendah, tetapi 57% subjek mempunyai tahap magnesium sel darah merah yang rendah. Pengukuran magnesium dalam sel darah merah juga kurang bermaklumat daripada ujian tekanan magnesium: mengikut ujian tekanan magnesium, hanya 60% daripada kes kekurangan magnesium dikesan.
suplemen magnesium
Jika tahap magnesium anda terlalu rendah, anda harus terlebih dahulu memperbaiki tabiat pemakanan anda dan makan lebih banyak makanan yang tinggi magnesium.
Sebatian organomagnesium sepertimagnesium taurat danMagnesium L-Threonatelebih baik diserap. Magnesium threonate yang terikat secara organik diserap tidak berubah melalui mukosa usus sebelum magnesium dipecahkan. Ini bermakna penyerapan akan lebih cepat dan tidak terhalang oleh kekurangan asid perut atau mineral lain seperti kalsium.
Interaksi dengan ubat lain
Alkohol boleh menyebabkan kekurangan magnesium. Kajian praklinikal menunjukkan bahawa suplemen magnesium menghalang kekejangan akibat etanol dan kerosakan pada saluran darah di otak. Semasa pengeluaran alkohol, peningkatan pengambilan magnesium boleh mengimbangi insomnia dan mengurangkan tahap GGT serum (serum gamma-glutamyl transferase ialah penunjuk disfungsi hati dan penanda penggunaan alkohol).
Penafian: Artikel ini adalah untuk maklumat umum sahaja dan tidak boleh ditafsirkan sebagai sebarang nasihat perubatan. Sesetengah maklumat catatan blog datang dari Internet dan tidak profesional. Laman web ini hanya bertanggungjawab untuk menyusun, memformat dan menyunting artikel. Tujuan menyampaikan lebih banyak maklumat tidak bermakna anda bersetuju dengan pandangannya atau mengesahkan ketulenan kandungannya. Sentiasa berunding dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum menggunakan sebarang suplemen atau membuat perubahan pada rejimen penjagaan kesihatan anda.
Masa siaran: Ogos-22-2024