Kita semua tahu bahawa mengekalkan jantung yang sihat adalah penting untuk kesihatan keseluruhan. Menggabungkan makanan yang menyihatkan jantung ke dalam diet anda adalah langkah penting ke arah kesihatan kardiovaskular yang optimum. Dengan memilih nutrien yang sesuai untuk membakar badan anda, anda boleh mengurangkan risiko penyakit jantung, meningkatkan tahap tekanan darah, meningkatkan tahap kolesterol dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda secara keseluruhan. Dengan memasukkan makanan yang menyihatkan jantung ke dalam diet anda, anda menyuburkan badan anda sambil secara aktif mengurangkan risiko penyakit jantung anda dan menggalakkan kesihatan kardiovaskular. Ingat, perubahan kecil boleh memberi kesan besar kepada kesihatan jantung anda secara keseluruhan.
Jantung adalah organ yang sangat penting yang bekerja tanpa jemu untuk mengepam darah dan menghantar oksigen dan nutrien ke semua bahagian badan kita. Ia berdegup kira-kira 100,000 kali sehari, memastikan oksigen dan nutrien sampai ke organ, otot dan tisu kita. Tanpa jantung yang sihat, badan kita goyah, membawa kepada pelbagai komplikasi kesihatan. Pemakanan individu mempunyai kesan langsung ke atas kesihatan jantung, jadi memasukkan beberapa makanan yang menyihatkan jantung ke dalam diet anda adalah kunci untuk menyediakan nutrien yang diperlukan.
Diet yang baik dan menyihatkan jantung menumpukan pada makan makanan keseluruhan dan makanan yang diproses secara minimum. Ini termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, protein tanpa lemak, kacang, biji dan kekacang. Kaya dengan nutrien seperti vitamin, mineral, antioksidan, serat dan lemak yang sihat, diet ini menyediakan nutrien, vitamin dan mineral penting yang menyihatkan jantung. Adalah penting untuk mengehadkan juga pengambilan lemak tepu dan trans, kolesterol, natrium dan gula tambahan, kerana ini boleh meningkatkan risiko penyakit jantung anda.
1. Beri
Beri, termasuk beri biru, strawberi, dan raspberi, kaya dengan antioksidan dan fitokimia. Sebatian ini memainkan peranan penting dalam mengurangkan keradangan dan tekanan oksidatif, yang merupakan punca utama penyakit jantung.
Kajian berkaitan telah menunjukkan bahawa pengambilan buah beri yang lebih tinggi boleh mengurangkan tahap kolesterol jahat LDL, tekanan darah, berat badan dan keradangan.
Selain itu, buah beri mengandungi banyak nutrien penting, termasuk serat dan vitamin, jadi tambahkan segenggam pada oatmeal, yogurt atau smoothie pagi anda untuk dos yang memuaskan dan melindungi jantung.
2. Sayuran berdaun hijau
Apabila bercakap tentang makanan yang menyihatkan jantung, kita tidak boleh mengabaikan kepentingan sayur-sayuran hijau berdaun. Sayuran hijau berdaun gelap seperti bayam, kangkung, dan Swiss chard kaya dengan vitamin A, C, dan K, serta mineral penting seperti kalsium dan kalium, yang telah terbukti menurunkan tekanan darah dan meningkatkan fungsi saluran darah. Penyelidikan yang diterbitkan dalam Jurnal Kardiovaskular Afrika menyatakan bahawa pengambilan sayur-sayuran berdaun hijau "berkaitan dengan insiden penyakit kardiovaskular yang lebih rendah dan mungkin merupakan strategi pencegahan utama yang menjanjikan terhadap kejadian penyakit kardiovaskular. Selain itu, buah-buahan Kandungan kalium yang tinggi dalam buah-buahan dan sayur-sayuran membantu mengekalkan darah yang sihat. tahap tekanan, seterusnya mengurangkan risiko penyakit jantung Makan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna-warni setiap hari adalah langkah yang sangat baik untuk menyuburkan jantung anda.
3. Ikan gemuk
Salmon, makarel, sardin dan salmon adalah sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik, komponen penting dalam pemakanan yang menyihatkan jantung. Omega-3 membantu mengurangkan keradangan, menurunkan paras trigliserida, dan mencegah degupan jantung yang tidak teratur. Selain mengandungi asid lemak omega-3, salmon adalah sumber protein yang hebat, kaya dengan selenium dan kaya dengan vitamin B penting, termasuk vitamin B12 dan niasin. Bertujuan untuk makan dua hidangan ikan berlemak setiap minggu sebagai sebahagian daripada diet seimbang.
4. Bijirin penuh
Bijirin penuh, seperti oat, quinoa, beras perang dan roti gandum, juga harus dimasukkan ke dalam diet yang menyihatkan jantung. Ia kaya dengan serat dan nutrien penting yang membantu menurunkan paras kolesterol, menstabilkan gula dalam darah dan menjaga kesihatan jantung anda. Kajian menunjukkan pengambilan bijirin penuh secara tetap boleh mengurangkan risiko penyakit jantung sebanyak 20%.
Bijirin penuh lebih tertumpu dalam nutrien dan serat daripada bijirin halus seperti roti putih atau nasi putih. Bijirin penuh yang kaya dengan serat membantu mengawal paras kolesterol darah, mencegah sembelit dan mengekalkan berat badan yang sihat—semua faktor yang menyumbang kepada kehidupan yang sihat jantung.
5. Kacang dan biji
Kacang dan biji adalah makanan ringan yang menyihatkan jantung dengan pelbagai manfaat. Ia kaya dengan lemak sihat, serat, mineral dan antioksidan, yang membantu mengurangkan keradangan dan menurunkan paras kolesterol. Pengambilan kacang secara tetap, seperti badam, walnut dan pistachio, boleh mengurangkan risiko penyakit jantung. Walau bagaimanapun, kerana ia tinggi kalori, adalah penting untuk memakannya secara sederhana.
6. Kacang
Kekacang, seperti kacang lebar, kacang ayam dan lentil, adalah sumber protein, serat dan mineral penting yang sangat baik. Mereka rendah lemak, tidak mengandungi kolesterol, dan secara aktif menggalakkan kesihatan jantung dengan menurunkan tahap tekanan darah, meningkatkan kawalan gula dalam darah, dan mengurangkan risiko penyakit jantung. Selain itu, tauhu dan tempe, yang berasal daripada kacang soya, kaya dengan protein dan boleh menggantikan protein berasaskan haiwan dengan mudah dalam diet yang menyihatkan jantung.
7. Avokado
Avokado mengandungi lemak tak jenuh tunggal yang tinggi. Lemak sihat ini membantu menurunkan paras kolesterol jahat dan meningkatkan paras kolesterol baik, membantu meningkatkan kesihatan jantung. Avokado juga merupakan sumber nutrien penting lain yang sangat baik seperti kalium, vitamin E dan vitamin K, menjadikannya pilihan terbaik untuk diet yang menyihatkan jantung. Kajian haiwan mendapati bahawa suplemen alpukat boleh menurunkan tahap trigliserida dan kolesterol dan membantu mengurangkan keradangan. Sapukan beberapa hirisan alpukat di atas roti bakar atau tambahkan alpukat ke dalam salad anda untuk merangsang jantung.
8.Tomato
Tomato kaya dengan likopena, antioksidan kuat yang terkenal dengan ciri-ciri pelindung jantungnya. Kajian menunjukkan bahawa pengambilan likopena boleh mengurangkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan strok. Anda boleh makan tomato mentah dalam salad, sebagai asas untuk sos atau sup, atau memanggangnya dalam ketuhar untuk rasa yang hangat dan kaya.
9.Coklat hitam
Ya, anda membacanya dengan betul! Coklat hitam mempunyai kandungan koko minimum 70% dan kaya dengan flavonoid dan antioksidan. Sebatian ini membantu mengurangkan keradangan, meningkatkan aliran darah, dan menurunkan tahap tekanan darah. Ingat, kesederhanaan adalah kunci, jadi manjakan diri anda dengan beberapa petak coklat gelap untuk pencuci mulut yang memanjakan dan menyihatkan jantung.
10. Teh hijau
Akhir sekali, teh hijau mempunyai pelbagai manfaat kesihatan dan merupakan tambahan yang sangat baik kepada mana-mana diet yang menyihatkan jantung. Selain jumlah kafein yang sederhana, teh hijau mengandungi katekin, antioksidan yang boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dengan meningkatkan kesihatan jantung dan profil lipid darah.
1. Menurunkan paras kolesterol
Diet yang menyihatkan jantung boleh membantu mengawal paras kolesterol. Dengan mengambil makanan padat nutrien seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh, kita boleh mengurangkan risiko kolesterol tinggi, penyebab utama penyakit jantung. Pilihan pemakanan ini menyediakan serat larut, komponen berkuasa yang membantu menghilangkan kolesterol berlebihan daripada badan. Selain itu, menggantikan lemak tidak sihat yang biasanya terdapat dalam makanan yang diproses dengan lemak sihat yang terdapat dalam alpukat, kacang dan minyak zaitun boleh membantu mengekalkan tahap kolesterol yang optimum.
2. Menguruskan tekanan darah
Tekanan darah tinggi memberi tekanan pada sistem kardiovaskular kita dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Nasib baik, makan diet yang menyihatkan jantung mempunyai banyak faedah untuk mengawal tahap tekanan darah. Makanan yang kaya dengan kalium seperti pisang, ubi keledek, dan alpukat membantu mengurangkan paras natrium dalam badan, dengan itu menghalang tekanan darah tinggi. Selain itu, menambah protein tanpa lemak seperti ikan, ayam dan kekacang boleh menyokong tekanan darah yang sihat kerana kandungan lemak tepunya yang rendah.
3. Menguatkan sistem imun
Pemakanan yang seimbang dan menyihatkan jantung memainkan peranan penting dalam membina daya tahan sistem imun kita. Makanan yang kaya dengan antioksidan, seperti beri, bayam, dan kangkung, membekalkan vitamin dan mineral penting yang menguatkan mekanisme pertahanan kita dan meningkatkan keupayaan tubuh kita untuk melawan jangkitan, penyakit dan keradangan. Dengan mengambil makanan ini dengan kerap, kita boleh menguatkan imuniti kita dan meningkatkan kesihatan kita secara keseluruhan.
1. Lemak trans
Lemak trans ialah lemak tiruan yang terdapat dalam banyak makanan yang diproses dan digoreng. Lemak ini meningkatkan tahap kolesterol LDL (lipoprotein berketumpatan rendah) (juga dipanggil kolesterol "jahat") dalam darah kita. Lemak trans boleh menurunkan paras kolesterol HDL (lipoprotein berketumpatan tinggi), yang dikenali sebagai kolesterol "baik". Ketidakseimbangan ini meningkatkan risiko penyakit jantung, serangan jantung, dan strok. Untuk melindungi kesihatan jantung anda, hapuskan atau kurangkan penggunaan snek yang diproses dengan ketara seperti biskut, pastri, marjerin dan makanan bergoreng.
2. Makanan tinggi natrium
Diet tinggi natrium boleh meningkatkan tekanan darah dan memberi tekanan yang tidak perlu pada jantung. Mengambil terlalu banyak natrium boleh menyebabkan pengekalan cecair, yang membawa kepada peningkatan jumlah darah, yang boleh menyebabkan peningkatan tekanan darah. Makanan yang diproses dan dibungkus seperti sup dalam tin, makanan segera, daging deli dan keju yang diproses selalunya mengandungi jumlah natrium yang tinggi. Pastikan anda membaca label makanan, memilih alternatif rendah natrium, dan memilih bahan-bahan segar untuk mengekalkan diet yang menyihatkan jantung.
3. Lemak tepu
Lemak tepu, yang biasa ditemui dalam produk haiwan seperti daging berlemak, ayam kulit, produk tenusu penuh lemak dan mentega, boleh meningkatkan tahap kolesterol LDL. Walaupun tubuh memerlukan sedikit lemak tepu, makan terlalu banyak boleh menyebabkan peningkatan kolesterol dalam saluran darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Untuk melindungi jantung anda, pilih daging tanpa lemak, produk tenusu rendah lemak dan pilih lemak yang lebih sihat seperti minyak zaitun secara sederhana.
4. Gula dan pemanis tiruan
Mengambil terlalu banyak gula boleh menyebabkan obesiti, diabetes dan penyakit jantung. Gula tambahan tersembunyi dalam banyak makanan yang diproses, seperti minuman manis, bijirin, makanan ringan dan pencuci mulut. Pemanis tiruan, walaupun mengandungi lebih sedikit kalori, juga boleh menimbulkan risiko kesihatan. Pengambilan pemanis tiruan yang tinggi boleh menyebabkan penambahan berat badan, diabetes dan peningkatan risiko penyakit jantung. Untuk melindungi kesihatan jantung anda, hadkan pengambilan gula, pilih buah-buahan keseluruhan sebagai alternatif kepada snek manis, dan pilih pemanis semulajadi seperti madu atau stevia secara sederhana.
5. Daging yang diproses
Daging yang diproses seperti sosej, hot dog, bacon dan daging deli mengandungi sodium, lemak tepu dan pengawet yang tinggi. Pengambilan daging yang diproses secara tetap boleh meningkatkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan juga beberapa jenis kanser. Pilih potongan daging segar, ayam dan ikan tanpa lemak untuk alternatif protein yang lebih sihat. Jika anda tidak boleh menahan daging yang diproses, pilih pilihan rendah natrium atau cuba hadkannya pada majlis-majlis khas.
6. Makanan bergoreng dan segera
Makanan bergoreng dan makanan segera selalunya mengandungi jumlah lemak, natrium dan kalori yang tidak sihat yang tinggi, yang menimbulkan ancaman tiga kali ganda kepada kesihatan jantung anda. Proses menggoreng bukan sahaja meningkatkan lemak tepu dan lemak trans, tetapi ia juga mengurangkan nilai pemakanan makanan. Pengambilan makanan bergoreng atau segera secara tetap boleh menyebabkan peningkatan risiko obesiti, kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi dan penyakit jantung. Sebaliknya, gunakan kaedah memasak yang sihat untuk memasak di rumah, seperti memanggang, mengukus atau membakar.
7. Minum berlebihan
Walaupun minuman sederhana baik untuk jantung anda, minum berlebihan boleh membawa kepada pelbagai masalah kesihatan, termasuk penyakit jantung. Minuman berat boleh meningkatkan tekanan darah, membawa kepada obesiti, dan meningkatkan risiko kegagalan jantung, strok, dan degupan jantung yang tidak teratur. Untuk melindungi jantung anda, pengambilan alkohol mesti dihadkan kepada tahap sederhana - satu minuman sehari untuk wanita dan sehingga dua minuman sehari untuk lelaki.
● Kunyit adalah satu lagi rempah kuat yang mengandungi sebatian aktif yang dipanggil curcumin, yang mempunyai ciri anti-radang dan antioksidan. Pengambilan kunyit secara tetap telah dikaitkan dengan mengurangkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan fungsi saluran darah. Menambah bahan-bahan yang lazat ini ke dalam masakan anda bukan sahaja menambah nilai pemakanan tetapi juga membantu menjaga kesihatan jantung anda.
● Magnesium ialah mineral utama yang terlibat dalam banyak tindak balas biokimia dalam badan, termasuk yang berkaitan dengan fungsi jantung. Penyelidikan menunjukkan bahawa suplemen magnesium boleh membantu menurunkan tekanan darah, mengurangkan kekejangan arteri dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular secara keseluruhan. Memasukkan makanan kaya magnesium dalam diet anda atau mempertimbangkan suplemen magnesium boleh memastikan jantung anda mendapat sokongan yang diperlukan. Suplemen magnesium terdapat dalam pelbagai bentuk, dan anda boleh memilih jenis yang sesuai dengan anda berdasarkan keperluan anda.
●Magnesium Taurat merupakan suplemen yang fungsi utamanya adalah untuk menggalakkan kesihatan jantung dan tenaga badan. Di samping itu, taurin meningkatkan metabolisme lemak, mengurangkan paras kolesterol dan trigliserida darah, dan meningkatkan tahap "kolesterol baik" (HDL).
● Vitamin D, juga dikenali sebagai "vitamin sinar matahari," adalah penting untuk mengekalkan tulang yang kuat dan menyokong sistem imun. Walau bagaimanapun, penyelidikan yang baru muncul juga mengaitkan kekurangan vitamin D dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Suplemen vitamin D3 amat penting untuk orang yang terdedah kepada cahaya matahari yang terhad kerana ia membantu mengawal tekanan darah, mengurangkan keradangan dan meningkatkan fungsi kardiovaskular.
S: Apakah diet yang menyihatkan jantung?
J: Diet yang menyihatkan jantung merujuk kepada pelan makan yang terdiri daripada makanan yang bermanfaat untuk kesihatan jantung. Ia biasanya termasuk pelbagai buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, protein tanpa lemak, dan lemak sihat sambil meminimumkan penggunaan makanan yang diproses, lemak tepu dan gula tambahan.
S: Mengapakah diet yang menyihatkan jantung penting?
J: Diet yang menyihatkan jantung adalah penting kerana ia boleh membantu mengurangkan risiko mendapat penyakit jantung, menurunkan tekanan darah, menguruskan tahap kolesterol dan mengekalkan berat badan yang sihat. Dengan mengikut corak pemakanan yang menyihatkan jantung, individu boleh meningkatkan kesihatan kardiovaskular secara keseluruhan dan berpotensi mencegah komplikasi berkaitan jantung.
Penafian: Artikel ini adalah untuk maklumat umum sahaja dan tidak boleh ditafsirkan sebagai sebarang nasihat perubatan. Sesetengah maklumat catatan blog datang dari Internet dan tidak profesional. Laman web ini hanya bertanggungjawab untuk menyusun, memformat dan menyunting artikel. Tujuan menyampaikan lebih banyak maklumat tidak bermakna anda bersetuju dengan pandangannya atau mengesahkan ketulenan kandungannya. Sentiasa berunding dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum menggunakan sebarang suplemen atau membuat perubahan pada rejimen penjagaan kesihatan anda.
Masa siaran: 17-Okt-2023
