Lemak tak tepu tunggal ialah lemak sihat yang menawarkan pelbagai manfaat kesihatan dan merupakan bahagian penting dalam diet yang sihat dan seimbang. Mereka menggalakkan kesihatan jantung dengan menurunkan paras kolesterol jahat, membantu mengawal paras gula dalam darah, mengurangkan keradangan dan menyokong pengurusan berat badan. Dengan memasukkan lemak tak jenuh tunggal ke dalam diet kita, kita boleh meningkatkan kesihatan kita secara keseluruhan dan mengurangkan risiko penyakit kronik. Ingatlah untuk mengambil lemak ini secara sederhana sebagai sebahagian daripada diet seimbang untuk hasil terbaik.
Lemak adalah bahagian penting dalam badan seseorang, sama ada suhu badan atau pengurusan berat badan, dan mengekalkan tahap lemak yang baik dan sihat dalam badan adalah amat penting untuk kesihatan jangka panjang.
Tiga lemak yang paling biasa dalam diet kita ialah lemak tepu, lemak tak tepu tunggal dan lemak tak tepu. Masing-masing mempunyai fungsi dan faedah yang berbeza.
Lemak tak tepu tunggal, juga dikenali sebagai lemak sihat, adalah lemak pemakanan yang terdapat dalam pelbagai makanan yang cair pada suhu bilik tetapi menjadi pejal apabila disejukkan. Dari segi kimia, lemak tak jenuh tunggal ialah asid lemak dengan satu ikatan berganda dalam rantai asid lemak dan selebihnya ialah ikatan tunggal. Ini berbeza dengan lemak tepu, yang tidak mempunyai ikatan berganda, dan lemak tak tepu, yang mengandungi berbilang ikatan berganda.
Lemak tak jenuh tunggal memberikan banyak manfaat kepada tubuh kita dan sering disebut-sebut sebagai salah satu komponen utama diet yang sihat kerana keupayaannya untuk meningkatkan kesihatan jantung, mengawal paras kolesterol dan menyediakan sumber tenaga yang stabil.
Sumber lemak tak jenuh tunggal termasuk pelbagai minyak sayuran, seperti minyak zaitun, minyak kanola, dan minyak bijan. Avokado, kacang (seperti badam, kacang tanah, dan gajus), dan biji (seperti biji bunga matahari dan biji labu) juga merupakan sumber lemak tak tepu tunggal yang sangat baik. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa walaupun lemak tak tepu mono mempunyai banyak manfaat kesihatan, ia tetap harus dimakan secara sederhana sebagai sebahagian daripada diet seimbang.
1. Kesihatan jantung
Pengambilan lemak tak jenuh tunggal telah dikaitkan secara konsisten dengan kesihatan jantung yang lebih baik. Penyelidikan menunjukkan bahawa lemak tak jenuh tunggal boleh menurunkan paras kolesterol LDL, biasanya dikenali sebagai kolesterol jahat. Tahap kolesterol LDL yang tinggi boleh menyumbat arteri dan membawa kepada penyakit jantung dan strok. Walau bagaimanapun, lemak tak tepu tunggal telah ditunjukkan untuk meningkatkan kolesterol HDL, juga dikenali sebagai kolesterol baik, akhirnya meningkatkan status kolesterol keseluruhan.
Selain itu, satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition memfokuskan pada kejadian fibrilasi atrium, gangguan irama jantung yang biasa dikaitkan dengan pengurangan aliran darah ke jantung, pada wanita dengan penyakit kardiovaskular. Keputusan mencadangkan hubungan antara pengambilan lemak diet yang sihat dan pengurangan risiko fibrilasi atrium.
Oleh itu, makan makanan yang kaya dengan lemak tak jenuh tunggal boleh membantu mengekalkan tahap kolesterol yang sihat dan mengurangkan risiko penyakit berkaitan jantung.
2. Mengurangkan risiko diabetes jenis 2
Lemak tak tepu tunggal mengawal paras gula dalam darah, jadi pengambilan lemak tak tepu boleh mengurangkan risiko diabetes jenis 2. Pelbagai kajian telah menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan lemak tak jenuh tunggal boleh meningkatkan sensitiviti insulin dan mengurangkan risiko diabetes jenis 2 berbanding diet yang kaya dengan karbohidrat atau lemak tepu.
Dengan memasukkan lemak sihat ini ke dalam diet anda, anda boleh membantu mengawal paras gula dalam darah dan meningkatkan sensitiviti insulin. Selain itu, lemak tak jenuh tunggal boleh membantu mengawal berat badan, faktor utama dalam mencegah dan menguruskan diabetes.
3. Pengurusan berat badan
Bertentangan dengan kepercayaan popular, lemak boleh memainkan peranan yang bermanfaat dalam pengurusan berat badan. Walaupun lemak tak jenuh tunggal adalah sejenis lemak, ia telah terbukti membantu penurunan berat badan dan mencegah penambahan berat badan. Lemak tak jenuh tunggal, apabila dimakan secara sederhana, sebenarnya boleh membantu penurunan berat badan dan mengekalkan berat badan.
Ini mungkin kerana ia menggalakkan perasaan kenyang dan kepuasan, mengurangkan penggunaan makanan yang berlebihan. Selain itu, lemak tak jenuh tunggal membantu menstabilkan paras gula dalam darah, mencegah lonjakan mendadak yang boleh menyebabkan keinginan dan makan berlebihan. Memasukkan lemak tak jenuh tunggal dalam makanan anda boleh membantu anda berasa kenyang lebih lama dan mengurangkan kemungkinan makan makanan yang tidak sihat dan berkalori tinggi.
4. Ciri-ciri anti-radang
Keradangan kronik dikaitkan dengan banyak masalah kesihatan, termasuk penyakit jantung, diabetes, arthritis dan banyak lagi. Lemak tak jenuh tunggal mempunyai ciri anti-radang dan membantu mengurangkan keradangan di seluruh badan, memberikan banyak manfaat kesihatan. Mereka juga membantu menghasilkan sebatian anti-radang, seterusnya membantu pertahanan semula jadi badan terhadap keradangan. Menambah makanan seperti minyak zaitun, alpukat dan kacang boleh membantu melawan keradangan dan menggalakkan kesihatan keseluruhan.
5. Meningkatkan penyerapan nutrien:
Sesetengah vitamin dan mineral penting adalah larut lemak, bermakna ia memerlukan lemak untuk diserap dengan betul oleh badan. Lemak tak jenuh tunggal menggalakkan penyerapan bahan-bahan ini, termasuk vitamin A, D, E dan K. Dalam kajian haiwan, lemak tak jenuh tunggal membolehkan tulang menyerap kalsium dengan cekap, yang mengakibatkan tulang lebih padat dan pengurangan perkembangan tulang rapuh dan penyakit seperti osteoporosis. . Dengan memasukkan lemak tak jenuh tunggal dalam makanan anda, anda boleh memastikan badan anda menyerap dan menggunakan nutrien penting ini dengan berkesan untuk menggalakkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
6. Meningkatkan mood
Makan lebih banyak lemak tak jenuh tunggal juga boleh baik untuk mood anda. Otak memerlukan lemak penting untuk berfungsi secara optimum, dan lemak tak jenuh tunggal menyediakan nutrien penting untuk kesihatan otak. Menggantikan lemak tepu dengan lemak tak tepu tunggal dalam diet anda boleh mengurangkan tahap kemarahan dan meningkatkan aktiviti fizikal harian dan perbelanjaan tenaga berehat, bermakna anda membakar lebih banyak kalori semasa berehat.
Ini mungkin disebabkan sebahagiannya oleh pengaktifan dopamin dalam badan. Dopamin mesti diaktifkan untuk merasakan emosi kepuasan dan kebahagiaan, dan tahap lemak tepu yang tinggi dalam diet menghalang isyarat kebahagiaan dopamin ke otak. Jadi memasukkan makanan seperti ikan berlemak, kacang dan biji dalam diet anda boleh meningkatkan kuasa otak anda dan meningkatkan kesihatan mental anda.
Ketahui tentang lemak tak tepu
Lemak tak tepu poli, biasanya dikenali sebagai PUFA, adalah sejenis lemak pemakanan yang terdapat dalam minyak sayuran, biji, kacang dan ikan berlemak. Lemak ini kaya dengan asid lemak penting, seperti omega-3 dan omega-6, yang badan kita tidak dapat menghasilkan sendiri. Asid lemak omega-3 dikaji secara meluas untuk potensinya untuk mengurangkan keradangan, menurunkan tekanan darah, dan menyokong kesihatan kardiovaskular. Ia banyak terdapat dalam ikan berlemak seperti salmon, trout dan sardin, serta dalam biji rami, biji chia dan walnut. Sebaliknya, asid lemak omega-6, walaupun juga penting, harus dimakan secara sederhana kerana pengambilan berlebihan boleh menggalakkan keradangan dan meningkatkan risiko penyakit tertentu.
Terokai lemak tak tepu tunggal
Lemak tak tepu tunggal (MUFA), biasanya terdapat dalam minyak zaitun, alpukat, kacang dan biji, adalah satu lagi lemak sihat. Penyelidikan menunjukkan bahawa asid lemak tak jenuh tunggal boleh membantu meningkatkan tahap kolesterol "baik" sambil mengurangkan kolesterol "buruk", akhirnya meningkatkan kesihatan jantung. Selain itu, lemak tak jenuh tunggal kaya dengan antioksidan, yang memberi manfaat kepada fungsi otak dan membantu mencegah penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia. Avokado dan kacang kaya dengan vitamin E dan juga mengandungi pelbagai mineral dan fitokimia yang menyumbang kepada kesihatan keseluruhan.
Adakah satu lebih baik daripada yang lain?
Apabila bercakap tentang lemak tak tepu berbanding lemak tak tepu tunggal, tiada pemenang yang jelas, kerana kedua-dua jenis lemak menawarkan manfaat kesihatan yang unik. Memasukkan pelbagai lemak sihat dalam diet anda adalah kunci untuk mengekalkan kesihatan yang optimum. Pendekatan seimbang disyorkan, termasuk campuran sederhana lemak tak tepu dan lemak tak tepu. Gantikan lemak tepu dan trans yang tidak sihat dengan lemak yang lebih sihat ini dengan memasak dengan minyak zaitun, makan kacang dan memasukkan ikan berlemak ke dalam rancangan makan mingguan anda.
Beberapa sumber terbaik lemak tak tepu adalah:
● Zaitun
● Avokado
● Minyak zaitun
● Badam
● Salmon
● Coklat hitam
● Benih, termasuk biji rami dan biji chia
● Minyak yang boleh dimakan, termasuk minyak kacang tanah dan minyak biji sesawi
● Kacang, termasuk kacang tanah dan gajus
Keseluruhannya, lemak tak jenuh tunggal adalah bahagian penting dalam diet yang sihat. Dengan menambahkan makanan yang kaya dengan lemak tak tepu tunggal ke dalam diet harian anda sebagai sebahagian daripada pelan pemakanan yang pelbagai dan seimbang, kami boleh meningkatkan kesihatan jantung, mengawal tahap kolesterol dan menyokong pengurusan berat badan.
Ia patut disebutoleoylethanolamide (OEA), berasal daripada asid oleik asid lemak tak jenuh tunggal omega-9, ialah terbitan asid lemak semulajadi yang terutamanya tergolong dalam kelas molekul lipid yang dipanggil endokannabinoid. Ia dihasilkan dalam pelbagai tisu dalam badan, termasuk usus kecil, hati, dan tisu lemak.
OEA memainkan peranan penting dalam mengawal selia pelbagai proses fisiologi, terutamanya selera makan, berat badan, metabolisme lipid, keradangan, persepsi kesakitan, perlindungan saraf dan kesihatan kardiovaskular.
S: Berapa banyak lemak tak jenuh tunggal yang perlu dimakan setiap hari?
J: Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bahawa kebanyakan pengambilan lemak harian harus datang daripada lemak tak tepu tunggal dan tak tepu. Bertujuan untuk menggantikan lemak tepu dan trans dalam diet dengan pilihan yang lebih sihat ini sambil mematuhi keperluan kalori individu.
S: Bolehkah lemak tak jenuh tunggal dimakan oleh individu yang mempunyai keadaan kesihatan yang sedia ada?
A: Sudah tentu! Lemak tak jenuh tunggal bermanfaat untuk individu yang menghidap diabetes atau sindrom metabolik, kerana ia boleh membantu mengawal paras gula dalam darah dan meningkatkan sensitiviti insulin. Walau bagaimanapun, anda sentiasa disyorkan untuk berunding dengan profesional penjagaan kesihatan untuk mendapatkan nasihat pemakanan yang diperibadikan.
Penafian: Artikel ini adalah untuk maklumat umum sahaja dan tidak boleh ditafsirkan sebagai sebarang nasihat perubatan. Sesetengah maklumat catatan blog datang dari Internet dan tidak profesional. Laman web ini hanya bertanggungjawab untuk menyusun, memformat dan menyunting artikel. Tujuan menyampaikan lebih banyak maklumat tidak bermakna anda bersetuju dengan pandangannya atau mengesahkan ketulenan kandungannya. Sentiasa berunding dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum menggunakan sebarang suplemen atau membuat perubahan pada rejimen penjagaan kesihatan anda.
Masa siaran: 13-Okt-2023
